Burnout: как избежать эмоционального выгорания

Спустя год после того, как я оставила должность ведущей утреннего эфира на Первом канале и переехала в Нидерланды, стало известно, что у меня было эмоциональное выгорание. Я изучила имеющиеся научные исследования на эту тему, проанализировала различные данные об этом синдроме, послушала истории тех, кто сам его пережил. В этой статье я готова поделиться выводами и советами, которые помогут избежать эмоционального выгорания, жить и трудиться с удовольствием.

Что такое бернаут? Как появился термин?

Синдром эмоционального выгорания — это реакция организма на продолжительное воздействие профессиональных стрессов. Таким образом наш организм защищается от травмирующих воздействий несоответствий между высокими ожиданиями от работы и действительностью, с которой приходится сталкиваться изо дня в день. Термин «burnout» был предложен психиатром Г. Фрейденбергом в 1974 году. А в 1982 году исследователь К. Маслач описала симптомы синдрома и предложила метод его диагностики. Бернаут она назвала синдромом эмоционального истощения, деперсонализации и снижения личностной результативности.

Что приводит к эмоциональному выгоранию?

Есть несколько групп факторов, которые способствуют формированию и развитию синдрома эмоционального выгорания. Это личностный, ролевой, организационный, мотивационный, экзистенциальный факторы, а также фактор «особого» контингента.

Если говорить о личностном факторе, то для описания «сгорающих» ученые используют такие определения как сочувствующие, гуманные, мягкие, увлекающиеся, идеалисты, ориентированные на людей. И в то же время называют их неустойчивыми, интровертированными, одержимыми и даже фанатичными, интенсивно переживающими негативные обстоятельства профессиональной деятельности и т.д.

Что касается ролевого фактора, то неудивительно, что нечеткая, неравномерно распределенная ответственность за профессиональные действия в коллективе также может способствовать развитию эмоционального выгорания даже при существенно низкой рабочей нагрузке. Особенно, когда совместные усилия не согласованы, нет интеграции действий, есть конкуренция, а успешный результат зависит от слаженных действий.

Многие люди сталкиваются с такими типичными проблемами личности в организационной структуре как недостаток автономии и поддержки, ролевые конфликты, неадекватная или недостаточная обратная связь от руководства в отношении отдельного работника и т. д. Это еще одни причины синдрома эмоционального выгорания. Формированию синдрома может способствовать мотивационный фактор. Каждому профессионалу естественным образом хочется получить за выполненный труд достойное вознаграждение. Причем не только материальное. А его отсутствие наталкивает любого на мысли о том, что ни его работа, ни он сам не представляют ценности.

С экзистенциальной точки зрения, корень стресса всегда связан с тем, что человек занимается не тем, чем на самом деле хочется делать. Он живет без внутреннего согласия, не принимает реальную деятельность и испытывает в результате опустошение. Непростой контингент тоже обуславливает выгорание. Есть профессии с высокой эмоциональной нагрузкой, представителям которых приходится иметь дело и общаться, к примеру, с тяжелыми больными, конфликтными клиентами, «трудными» подростками и т.д. Вот им-то сложней всего противостоять развитию эмоционального истощения.

Я долго списывала все на переутомление…

Как видите, специфика работы человека играет немаловажную роль. Телевизионный ведущий – персона публичная, профессия требует от нее постоянного пребывания в центре внимания. В прямом эфире на федеральном телеканале стрессов хватает – на тебя направлены камеры, миллионы зрителей наблюдают тебя в режиме реального времени, ты всегда должен быть начеку, режиссеры и продюсеры ожидают от тебя мгновенной реакции, тебе необходимо контролировать одновременно многое (текст речи, голос, дыхание, жесты, мимику, внешний вид в целом и прическу, макияж, одежду в частности). Так что «быть в кадре» - это не столько привилегия представлять результаты совместной работы вниманию большой зрительской аудитории, сколько ответственность за продукт, произведенный общими усилиями команды. Как именно материалы будут поданы в эфире, как они будут оценены конечными потребителями, зависит от тебя. А если что-то пойдет не так, то ассоциироваться с этим промахом, с этой ошибкой будешь только ты. Проверять надо все.

Кроме того, работа в утренней программе требует подъемов в четыре утра, а порой и в три ночи. При этом необходимо быть красивой, бодрой, полной сил и энергии, готовой делиться с миром хорошим настроением, положительными эмоциями, улыбкой. Иногда это физически дается непросто. В первые несколько лет ты не замечаешь, видимо на энтузиазме и на «запасах» накопленной энергии работаешь, оставаясь довольным тем, что делаешь. Но спустя три-четыре года я начала испытывать дефицит жизненных сил, чувствовать последствия недосыпа и стала замечать, как быстро устаю. Еще спустя несколько лет недосып перешел в хроническую форму – мне хотелось спать все время. А чтобы пойти на когда-то любимую работу нужны были невероятные усилия. В итоге я проработала в утреннем эфире пять с половиной лет, до тех пор, пока не осознала, что больше так продолжаться не может, невозможно было заставлять себя жить в таком режиме…

Люди с синдромом эмоционального выгорания могут не осознавать, что с ними происходит. На первый взгляд все выглядит так будто ты просто устал. Я долго списывала все на переутомление и прочие прелести ненормированного графика, совмещения работы на телевидении с обучением в аспирантуре. Но все было гораздо серьезнее.

Симптомы эмоционального выгорания

Сегодня учеными выделены свыше ста симптомов выгорания, они поделены на пять групп: физические, эмоциональные, поведенческие, интеллектуальные и социальные.

Физически люди с синдромом эмоционального выгорания могут испытывать усталость, утомление и истощение, наблюдать уменьшение или увеличение веса, страдать от недостатка сна и от бессонницы. Они могут сетовать на общее плохое самочувствие, затрудненное дыхание, одышку, тошноту, головокружение, боли в области сердца и др.

Одна из знакомых, перенесших синдром эмоционального выгорания, поделилась своей историей о постоянном желании спать. Она даже взяла отпуск, чтобы выспаться, и ей показалось, что это удалось сделать. После девушка отправилась в долгожданное путешествие на поезде, где опять-таки спала всю дорогу и чуть не проспала свою станцию, но ее вовремя разбудили. Добравшись до места назначения она пыталась найти в себе силы и заставить себя быть бодрой, гулять по городу, посетить его достопримечательности. Однако ее усилия были безуспешны, она очень быстро уставала, она нуждалась в другом отдыхе. Организму для начала необходимо было полностью восстановиться.

Выгорание также проявляется в недостатке эмоций, в пессимизме, в цинизме, в черствости на работе и на личном фронте, в неспособности сосредоточиться, а также в наличии таких чувств как безразличие, раздражительность, агрессивность, тревога, вина… «Сгорающий» может испытывать депрессию, последствия потери идеалов, надежд или профессиональных перспектив, чувство одиночества.

Я помню, как периодически ловила себя на мысли о том, что стала чересчур жесткой, черствой. Это сейчас ясно, что мои эмоциональные ресурсы к тому времени были исчерпаны, у меня просто не было энергии на элементарное сострадание, на то, чтобы переживать или волноваться за других людей. Собственные силы были на исходе.

Среди изменений в поведении человека с симптомом эмоционального выгорания стоит выделить увеличение рабочего времени, желание делать перерывы из-за усталости, безразличие к еде, снижение физических нагрузок, употребление табака, алкоголя.

Интеллектуальное состояние при выгорании меняется в сторону уменьшения интереса к новым знаниям и идеям в работе, а также к альтернативным подходам в решении проблем. Человек может вовсе стать безразличным к новшествам, отказываться от участия в развивающих тренингах и образовательных проектах, исполнять обязанности формально.

Если говорить о социальной активности, то времени и энергии для нее не оказывается, общение ограничивается работой, взаимоотношения с другими людьми становятся скудными. Все это неизбежно приводит к изоляции, к непониманию окружающих и со стороны окружающих, а затем и к ощущению недостатка поддержки.

Диагностика синдрома

Для диагностики синдрома эмоционального выгорания можно воспользоваться опросником по методике американских психологов К. Маслач и С. Джексон. Она предназначена для измерения степени «выгорания» в профессиях, требующих межличностного общения. Я нашла опросник по этой методике, которая была адаптирована Н. Водопьяновой и Е. Старченковой. Он может быть использован для диагностики профессиональной деформации, в рамках системы профилактики негативных последствий, связанных с профессиональной деятельностью. Вы можете скачать файл с опросником здесь. Лучше всего обратиться к специалисту, пройти полноценную диагностику и получить его рекомендации.

Что может сделать каждый профессионал, чтобы избежать синдрома эмоционального выгорания?

Я пришла к выводу о том, что для профилактики синдрома эмоционального выгорания важно заботиться о себе. Мы обязаны как минимум обеспечивать собственный
организм своевременным качественным сном и правильным питанием, отдыхом и активностями в достаточном количестве (спорт, прогулки на свежем воздухе и т.д.), новыми знаниями, впечатлениями, а также общением.

Препятствовать выгоранию будет и самоактуализация. Этот процесс требует от человека того, чтобы он каждый раз делал выбор в пользу личностного роста. По мнению А. Маслоу для этого нужно обладать мужеством и ответственностью. «Каждый раз, принимая на себя ответственность, человек самоактуализируется», - считает он. Таким образом, самоактуализировавшегося человека можно считать человеком с высокой самооценкой, живущим полной жизнью и способным ценить и себя и других людей. Если есть подозрения, что формируется синдром эмоционального выгорания, то точно не помешает:

• проконсультироваться со специалистом;
• четко разграничить работу и личную жизнь;
• понаблюдать за своими эмоциями, контролировать их проявления;
• пробовать новое, например, гончарное дело – почему бы нет;
• взять за правило ежедневно получать порцию новых знаний.

Нельзя забывать читать как можно чаще и как можно больше: в транспорте, в очереди, во время обеденных перерывов, пока ждете заказа в кофейне и т.д. Научные исследования показывают, что читающие люди гораздо здоровее, ведь чтение снижает уровень стресса в организме более чем на две трети. В одной из следующих публикаций в блоге я поделюсь книгами, которые надо прочитать каждому желающему стать услышанным.